Salud

Aprende a consumir grasas de manera sana

En este blog te explicaré los puntos básicos para que conozcas los tipos de grasas que existen y cuáles son más recomendables para incluir en tu alimentación.

Las grasas son probablemente uno de los grupos de alimentos con más estigmas, por eso es importante distinguir los diferentes tipos que hay y cómo pueden ayudarnos o perjudicarnos. De ese modo podremos aplicar un criterio más amplio al momento de seleccionar nuestros alimentos y consumir grasas de forma responsable. 

Una de las formas más comunes de distinguir los tipos de grasa es por su origen (animal o vegetal); sin embargo, también pueden agruparse por su composición química. Ésta última puede ser una forma más práctica al momento de elegir nuestros alimentos, ya que facilita distinguir sus propiedades. No incluir distintos tipos de grasas puede limitar los beneficios que reciba nuestro cuerpo de ellas. Por eso, en primera instancia, aprenderemos a diferenciar los tipos de grasa que existen:

TIPOS DE GRASA POR SU ORIGEN

Si los clasificamos de esta manera, como ya te mencioné, las grasas se dividen simplemente en animales y vegetales. Al primer grupo pertenecen las grasas contenidas en productos como la mantequilla, manteca, leche, quesos, salmón, mariscos, etc. Por otro lado, las grasas de origen vegetal se encuentran en alimentos como el aceite de oliva, aceite de coco, canola, almendra y aguacate, entre otros.

TIPOS DE GRASA POR SU COMPOSICIÓN QUÍMICA

Esta clasificación nos habla un poco más de las características y el comportamiento de los distintos tipos de grasa. Tomarlo en cuenta al momento de elegir, nos ayuda a ser un poco más conscientes de los beneficios que puede tener para nuestro organismo.

Grasas Saturadas:
Son fáciles de distinguir porque a temperatura ambiente son sólidas. Pueden ser tanto animales como vegetales. Su consumo desmedido se asocia con riesgos cardiovasculares, aumento de colesterol LDL en sangre, triglicéridos, obesidad, resistencia a la insulina, enfermedades neurodegenerativas y esteatosis hepática.

Algunas fuentes de grasas saturadas:

ORIGEN VEGETAL ORIGEN ANIMAL
Aceite de coco Mantequilla
Aceite de palma Cerdo
  Manteca
  Yema de huevo
  Leche entera

Grasas Monoinsaturadas:
A temperatura ambiente son líquidas. Aunque pueden ser de origen animal, la mayoría son vegetales. El consumo de estas grasas tiene efectos positivos en nuestra salud: aporta cardioprotectores, disminuye los niveles de colesterol LDL y triglicéridos, también aumenta los de HDL.

Algunas fuentes de grasas monoinsaturadas:

ORIGEN VEGETAL ORIGEN ANIMAL
Aceite de canola Pescado
Oliva  
Almendras  
Avellanas  
Aguacate  
Nueces  

Grasas Poliinsaturadas:  
Este tipo de grasas ayudan a regular diversos procesos (la presión arterial, vasodilatación, coagulación, reacción inmunitaria, desarrollo cognitivo y de la retina, etc.). Se consideran esenciales porque nuestro cuerpo no puede sintetizarlos. Se dividen en dos tipos: omega 3 y omega 6.

Los ácidos grasos omega 3 reducen la síntesis de triglicéridos y los omega 6 disminuyen los niveles de colesterol LDL. Algunas de sus principales fuentes son:

OMEGA 3 OMEGA 6
Salmón Semillas de ajonjolí
Arenque Semillas de girasol
Trucha Germen de trigo
Nueces Nueces
Semillas Soya
Semillas de soya Cacahuate
Verduras de hoja verde Maíz

Grasas  Trans:
Estas grasas no existen de manera natural, son creadas de forma industrial a partir de grasas vegetales. Se someten a procesos de hidrogenación para cambiar su estado líquido a semisólido. De este modo se obtienen margarinas para untar, algunos aceites para cocinar y aquellos utilizados en la bollería. Por ello, aunque estos ácidos grasos técnicamente son insaturados, por la forma en que son procesados, en el organismo se comportan de manera similar a las grasas saturadas.

El consumo de estas grasas aumenta el riesgo cardiovascular, el riesgo de mortalidad, la resistencia a la insulina, el riesgo de padecer diabetes tipo 2 y está relacionado con el desarrollo de cáncer.

Colesterol:
El colesterol sólo se encuentra en productos de origen animal y su consumo desmedido está asociado a diversas enfermedades cardiovasculares.

¿CÓMO CONSUMIR GRASAS BENÉFICAS?

Podemos ver que existen grasas, tanto de origen vegetal como animal, que son benéficas e incluso necesarias para nuestro organismo. Si nos restringimos a las grasas de un solo origen podríamos caer en el error de consumir grasas saturadas vegetales y evitar el consumo de ácidos grasos esenciales. Aunque es verdad que en su mayoría los ácidos grasos vegetales son benéficos, guiarnos por sus características químicas nos dará un panorama más amplio a la hora de escoger los productos que llevamos a casa.

Aunque algunas opciones parecen ser saludables e inofensivas (como por ejemplo el aceite de coco y de palma) su consumo regular podría afectar nuestra salud por sus altas concentraciones de grasas saturadas. Para la preparación de los alimentos es recomendable el uso de grasas insaturadas, como los aceites de soya, canola, aguacate, ajonjolí, etc.  Sin embargo, es importante tener en cuenta que, al someterse a altas temperaturas, los aceites pueden perder sus propiedades e incluso volverse nocivos para la salud, sobre todo cuando se recalientan y reutilizan.  Por ejemplo, en el caso del aceite de oliva extra virgen es mejor consumirlo crudo para aprobechar todos sus beneficios.

Además de utilizar esta información para discernir cuál es el consumo más adecuado de grasas para tu vida diaria, es importante que lo combines con otros hábitos saludables. Sigue al pendiente de toda la información sobre nutrición que estaremos compartiendo contigo.

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